சர்க்கரை நோயாளிகள் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது நல்லதா, கெட்டதா?

சர்க்கரை நோயாளிகளின் ஆரோக்கிய தேவையை பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த உணவாக ஓட்ஸ் திகழ்கிறது. 100 கிராம் ஓட்ஸில் கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் நார்ச்சத்து, 68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் புரதம் மற்றும் கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களும் இருக்கின்றன. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை தாமதப்படுத்தி சாப்பிட்டபின் ரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் உடனே உறிஞ்சப்படுவதை தடுக்கிறது.

இதில் உள்ள பீட்டா குளுகான் என்னும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ரத்த சர்க்கரை அளவை குறைப்பதாகவும், அவான்என்திரமைட் என்ற அல்கலாய்டு செல்களில் அழற்சியை தடுப்பதாகவும் ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும் ஓட்ஸ் சாப்பிட்டும்போது வயிறு நிரம்பிய உணவு ஏற்படுவதால் பசி குறைந்து, அடிக்கடி நொறுக்கு தீனிகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க உதவும். இதன் கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் (சர்க்கரை உயர்தல் குறியீடு) குறைவு.

ஆனால், இதில் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஓட்ஸை பதப்படுத்தும் போது அதன் கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாகும். பெரும்பாலான சர்க்கரை நோயாளிகள், கடைகளில் விற்கக்கூடிய இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸை அறியாமையால் வாங்கி உட்கொண்டு, ஆரோக்கித்துடன் இருப்பதாக கருதுகின்றனர். இது முற்றிலும் தவறு. ஓட்ஸில் ஸ்டீல்கட்ஓட்ஸ், ரோல்டு ஓட்ஸ், இன்ஸ்டன்ட் ஒட்ஸ் என்று மூன்று வகை உள்ளது.

இதில் பதப்படுத்தப்படாத ஓட்ஸ் ஸ்டீல்கட்ஓட்ஸ் ஆகும். இதன் கிளைசிமிக்ஸ் இன்டெக்ஸ் 53. கொஞ்சம் பதப்படுத்திய ரோல்டு ஓட்ஸின் கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் 57 ஆகும். மூன்றாவது வகையான இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்டு தயாரிக்கபடுவதால், இதன் கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் 83 என்ற மிக அதிகமான அளவை அடைந்து, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இதை சாப்பிட்டவுடன் உடனே ரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க செய்கிறது.

ஆகையால் சர்க்கரை நோயாளிகள் ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ், ரோல்டு ஓட்ஸ் ஆகியவற்றை உணவில் தாராளமாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸின் கிளைசீமிக் இன்டக்ஸ் மிக அதிகமென்பதால், இதனை உட்கொள்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. அடுத்த முறை கடையில் ஓட்ஸ் வாங்கும் பொழுது ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் அல்லது ரோல்டு ஓட்ஸை வாங்கி பயன்படுத்துங்கள். இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும்.

அசைவ உணவுகள்

சர்க்கரை நோயாளிகள் அசைவ உணவுகளில் புரதம் அதிகம் உள்ள கோழி இறைச்சி, மீன் இறைச்சி மற்றும் முட்டை ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். கோழி இறைச்சியில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதாலும், மீன் இறைச்சியில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும் பொருட்கள் அதிகமாக இருப்பதாலும் சர்க்கரை நோயாளிகள் இவ்வகை அசைவ உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். சிகப்பு இறைச்சி என்று அழைக்கப்படும் ஆடு இறைச்சி, மாடு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றில் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளதால் சர்க்கரை நோயாளிகள் இதை அடிக்கடி உட்கொள்ள கூடாது.

கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது சர்க்கரை உயர்தல் குறியீடு என்பது சாப்பிட்டவுடன் ரத்த குளுக்கோஸின் அளவை உடனே உயர்த்துவதற்கு, கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒப்பீடு திறனை குறிக்கும் ஒரு எண். அதிக கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்க வேண்டும். பொதுவாக, அசைவ உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாததால் இவ்வகை உணவுகளுக்கு கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் கிடையாது. இருப்பினும் இதை சமைக்கும்போது சேர்க்கப்படும் இதர பொருட்கள், பதப்படுத்துதல், உண்ணும் முறை (வறுத்து உண்பது) ஆகியவற்றால் இதன் கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகரிக்கக்கூடும்.

அசைவ உணவுகளில் என்ன உண்ணுகிறோம் என்பதை விட எந்த முறையில் உண்ணுகிறோம் என்பது தான் முக்கியம். எண்ணெய்யில் பொரித்து அல்லது வறுத்து சாப்பிடக்கூடாது. அசைவ உணவுகளை கூடியவரையில் வேகவைத்து சாப்பிடுவதுதான் நல்லது. கொழுப்பு அதிகமுள்ள சிகப்பு இறைச்சி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, இறா, நண்டு ஆகியவற்றை அடிக்கடி உட்கொள்ளக் கூடாது.