நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி... உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு 'வார்ம்-அப்' அவசியம்

சரி, இனி ஆரோக்கியத்தை பேணி காக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை எப்படி ஆரோக்கியமான 'வார்ம் அப்' பயிற்சியுடன் தொடங்குவது என தெரிந்து கொள்வோம்.

* 'வார்ம்-அப்' அப்படி என்றால்?

'வார்ம் - அப்', உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம்.

* ஏன் அவசியம்?

அதிக எடையுள்ள ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

* எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?

15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக 'வார்ம்-அப்' செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும். அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' மிக அவசியம். தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும், மூட்டுக்களின் இயக்கமும் நன்றாக இருக்கும்.

* 'ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்' வகைகள்

கை, கால், கழுத்து, தொடை, எலும்பு மூட்டு, தோள்பட்டை என்று உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் தனித்தனி வார்ம்-அப்கள் உள்ளன. ஒரே இடத்தில் நின்று கொண்டு செய்யக்கூடியவை ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். நகர்ந்துகொண்டு, ஓடிக்கொண்டு செய்வது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங். இதில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அதிக நன்மைகளைத் தரக்கூடியது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்துகொண்டே கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யமுடியும். ஹேம்ஸ்டிரிங் ஸ்ட்ரெச்சிங், குவாட்ரிசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை மிகவும் எளிமையானவை, அதிக பயன் தரக்கூடியவை. இப்படி ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்துவிட்டால் உடல் சோர்வடைவதை தவிர்க்க முடியும்.

* 'ஸ்ட்ரெட்ச்சிங்' எப்படி இருக்கக் கூடாது?

ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக 'ஸ்ட்ரெச்சிங்' இருக்கவேண்டும். கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும் நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும். கடமைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு 'வார்ம்-அப்' செய்யவேண்டும்.

* வார்ம்-அப் நன்மைகள்

வார்ம்-அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும். அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும். 'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மனம் ரிலாக்ஸ் ஆகும். உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும். விரக்தி மனநிலை குறையும். நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும். விழிப்புணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். வார்ம்-அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு, ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.