சர்க்கரை நோயாளிகள் எவ்வளவு நேரம் வாக்கிங் போக வேண்டும்?

சர்க்கரை நோயாளிகள், சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதற்கு நடை பயிற்சி மிகவும் முக்கியம்.

அமெரிக்கன் டயாபடீஸ் அசோசியேஷன் அறிவுறுத்தலின்படி ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் அல்லது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் நடக்க முடியாமல் போனாலும் காலை, மாலை, இரவு ஆகிய மூன்று வேளையும், ஒரு வேளைக்கு பத்து நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.

நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமின்றி ரத்த கொதிப்பு, கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கிறது. நாம் எவ்வளவு அடிகள் நடக்கிறோம் என்று கணக்கீடு செய்ய பீடோமீட்டர் (அடியீடுமனி) உபயோகிக்க வேண்டும் அல்லது செல்போனில் நடையை கணக்கீடு செய்யும் செயலியை (Apps) பதிவிறக்கம் செய்து கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சி குறித்து அமெரிக்க டயாபட்டிக் அசோசியேஷன் கீழ்கண்ட வழிமுறைகளை ஏதேனும் ஒன்றை பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறது.

1. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி (எ.கா) (Brisk walking) விறுவிறுப்பான நடை பயிற்சி, ஒரு மணி நேரத்திற்கு பத்து மைல்களுக்கு குறைவாக சைக்கிள் ஓட்டுதல், இரட்டையர் டென்னிஸ்

அல்லது

2. வாரத்திற்கு 75 நிமிடம் தீவிர உடற்பயிற்சி

எ.கா - ஒரு மணி நேரத்தில் 10 மைல்களுக்கு மேல் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஒற்றையர் டென்னிஸ், நீச்சல் பயிற்சி, மெது ஓட்டம் (Jogging)

நீரிழிவு நோயாளிகள் மேற்கண்ட வழிமுறைகளை பின்பற்றினால் இரத்த சர்க்கரை அளவை எளிதாக கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ளலாம்

மாற்று உடற்பயிற்சி

சிலருக்கு மூட்டு வலி அதிகமாக இருக்கும். அவர்களால் வாக்கிங் போக முடியாது. அவர்கள் மாற்று உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். ஆர்ம் ஸ்விங்க் எக்ஸர்சைஸ் (கைகளை வீசி செய்யும் உடற்பயிற்சி), உடம்பின் மேல் பகுதி உடற்பயிற்சி (அப்பர் பாடி எக்ஸர்சைஸ்), யோகா அல்லது தியானம் செய்யலாம்.

வாக்கிங் போயிருந்தால் எரிந்திருக்ககூடிய கலோரிகளை ஈடு செய்ய, குறைந்த கலோரி உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மேலும் உணவு கட்டுப்பாட்டின் மூலம் இரத்த சராசரியின் அளவை அதிகமாக்காமல் தடுக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை குறைத்து நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாகவும், புரதச்சத்து உணவுகள், காய்கறிகள், குறைந்த கிளைசீமிக் இண்டக்ஸ் உள்ள பழங்கள், கீரைகள் முட்டையின் வெள்ளைக் கரு, மீன், கோழி இறைச்சி ஆகியவற்றை நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சிவப்பு இறைச்சி (ஆட்டுக்கறி, மாட்டுக்கறி) போன்றவற்றையும், எண்ணெயில் பொரித்த அல்லது வறுத்த உணவுகள், துரித உணவுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கலாம்.