பெண்களுக்கு புத்துணர்வு ஊட்டும் உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி என்ற வார்த்தை, இப்போது ரொம்பவே டிரெண்டாகி இருக்கிறது. இளம் வயதினர் மட்டுமின்றி, நடுத்தர வயதினரும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். ஏனெனில் அந்தக் காலத்தில், நாம் செய்த வேலைகள், ஆடிய விளையாட்டுகளே நம் உடலுக்குப் போதுமான பயிற்சிகளாக அமைந்திருந்தன.

ஆனால், இன்று அப்படி இல்லை. `உட்கார்ந்த இடத்திலேயே வேலை'தான் பெரும்பாலானவர்களுக்கான பணி என்றாகிவிட்டது. விளையாட வேண்டும் என்றால் கூட யாரும் மைதானங்களைத் தேடிச் செல்வதில்லை. வீட்டுக்குள்ளேயே உடல் உழைப்பின்றி விளையாடுகிறார்கள்.

வாழ்வியல் முறை இயந்திரமயமாக மாறிவிட்டது. அதனாலேயே உடற்பயிற்சியைத் தனியாகச் செய்ய வேண்டியது அவசியமாகிறது. உட்கார்ந்த இடத்தில் இருந்தபடி வேலை, நடப்பதற்கான வாய்ப்பு இல்லை, விளையாட்டுகளும் கம்ப்யூட்டர் மயம்... ஆக, ஏராளமான நோய்கள் நம்மை எளிதாகத் தாக்கிவிடுகின்றன. இவற்றிலிருந்து தற்காத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியமாகிறது.

சரி..! உடற்பயிற்சியை புதிதாக தொடங்க ஆசைப்பட்டால், இதை செய்யலாமா, அதை செய்யலாமா, இது சரியா, அது சரியா... என ஏகப்பட்ட கேள்விகள் நம் மனதில் எழும். குறிப்பாக, ஆண்களை காட்டிலும் பெண்களுக்கு அதிகமாக எழும். அப்படி உடற்பயிற்சி சம்பந்தமாக பெண்கள் மனதில் எழக்கூடிய சந்தேகங்களுக்கு விளக்கம் அளித்திருக்கிறோம். படித்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பயனடையுங்கள்.

* பெண்களுக்கு ஏன் அவசியம்?

பி.சி.ஓ.டி (PCOD), தைராய்டு பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு, ஹார்மோன் சமநிலையின்மையால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே அவர்களின் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும். அறுவை சிகிச்சை மூலம் குழந்தை பெற்றுக்கொண்ட தாய்மார்களுக்கு ஏற்படும் முதுகுவலியைச் சரிசெய்ய உடற்பயிற்சிகள் மிக அவசியம். மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை நெருங்கும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்புப்புரை போன்ற பிரச்சினைகளை சமாளிக்க கால்சியம், வைட்டமின் மாத்திரைகள் உட்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதும் மிக அவசியம்.

* வாரத்துக்கு எத்தனை நாட்கள் உடற்பயிற்சி அவசியம்?

வாரத்தின் ஏழு நாட்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை. வாரத்துக்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் தினமும் குறைந்தது 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இதுவே போதுமானது. இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் புத்துணர்வு பெறும்.

* எத்தனை நாட்களில் பலன் தெரியும்?

உடற்பயிற்சியால் `பிசியாலஜிக்கல் சேஞ்சஸ்', `அனாட்டமிக்கல் சேஞ்சஸ்' என இரண்டு விதமான மாற்றங்கள் உண்டாகும். நம் உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பது, தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது, மூச்சு சீராவது போன்றவை 'பிசியாலஜிக்கல் சேஞ்சஸ்'. தசைகளின் அளவு விரிவடைவது, வலுவடைவது போன்றவை 'அனாட்டமிக்கல் சேஞ்சஸ்'. இந்த இரண்டு மாற்றங்களும் நிகழ, குறைந்தது ஆறு வாரம் முதல் எட்டு வாரங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். தொடர்ச்சியாகச் செய்தால் உடலை நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள முடியும்.

* யார் உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவேண்டும்?

கடுமையான முதுகுவலி, இடுப்புவலி, மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், இதயம் தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்கள், சுவாசப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், அடிக்கடி மயக்கம் அடைபவர்கள், மருத்துவரின் ஆலோசனைகளை பெற்றுத்தான் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

* எப்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

பெண்கள் மாதவிடாய் காலங்களில் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கலாம். விளையாட்டுத் துறையில் இருக்கும் பெண்கள் என்றால் கடுமையான பயிற்சிகளில் ஈடுபடக்கூடாது. மாதவிடாய் நின்று போகக்கூடிய வாய்ப்புண்டு.

கர்ப்பிணிகளைப் பொறுத்தவரை, மருத்துவர்களின் அறிவுரை இல்லாமல் பளு தூக்குதல் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளில் ஈடுபடக்கூடாது. நோய்த்தொற்று ஏற்பட வாய்ப்புண்டு என்பதால் நீச்சல் பயிற்சி செய்வதை கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும். 30-45 நிமிடங்கள் 'வாக்கிங்' போகலாம். ஸ்ட்ரெச்சிங், யோகா போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்துப் பெண்களும் வாரத்தில் ஐந்து நாள்கள், 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம்.

* உங்களுக்கேற்ற உடற்பயிற்சி எது?

ஒவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட உடலமைப்பைப் பொறுத்தே அதை முடிவு செய்ய வேண்டும். யாருக்கு 'வாக்கிங்' போகும்போது மூச்சு வாங்கவில்லையோ, நெஞ்சு வலிக்கவில்லையோ அவர்கள் 'வாக்கிங்' செல்லலாம். மூச்சுவாங்கினால், நெஞ்சு வலித்தால் தவிர்த்துவிட வேண்டும். 'வெயிட் லிப்டிங்'கை கண்டிப்பாகத் தவிர்த்துவிட வேண்டும். முடிந்தால் டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம். இருப்பினும் இத்தகைய பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

* என்ன செய்யக்கூடாது?

கைகள், கால்களுக்கு மட்டும், மார்பு பகுதிக்கு மட்டும்... என்று ஒவ்வொரு நாளுக்கும் ஒரு பயிற்சி செய்வதை கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.