6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குகிறீர்களா?

இரவில் போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால் ஏற்படும் சோர்வு மறுநாள் முழுவதும் எதிரொலிக்கும். ''தூக்கமின்மை உடல் நலனில் கடுமையான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். போதிய நேரம் தூங்காவிட்டால் உயர் ரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன், இதய நோய், பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளுக்கு வித்திடும்'' என்பது ஆய்வுகளின் மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு நாள் இரவும் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு மாரடைப்பு, மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட உடல்நலப்பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம் இருக்கிறது. மேலும் தூக்கமின்மை ரத்த அழுத்த அளவை அதிகரிக்கச் செய்யக்கூடும். இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்கும் வழிவகுக்கும். தினமும் இரவில் 7 மணி முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்குமாறு அமெரிக்க இதய சங்கம் பரிந்துரை செய்துள்ளது.

தூக்கத்தின்போது உடல் தன்னைத் தானே சரி செய்து கொள்ளும் இயல்புடையது. இதன் மூலம் சிறு, சிறு உடல்நல குறைபாடுகள் நீங்கிவிடும். இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உள்ளிட்ட பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்தும். ''நீங்கள் போதுமான நேரம் தூங்க முடியாமல் அவதிப்படும்போது உடல் அதிக மன அழுத்த ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும். அப்போது ரத்த நாளங்களை சுருக்கி, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க செய்துவிடும்'' என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

நன்கு ஆழ்ந்து தூங்கும்போது இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க வழிவகை ஏற்படும். மன அழுத்தத்தில் இருந்து மீளவும் உதவும். போதுமான அளவு தூக்கம் கிடைக்காவிட்டாலோ, ஆழ்ந்து தூங்க முடியாவிட்டாலோ இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பில்லாமல் போகும். நாள்பட்ட அழற்சி, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு வித்திடும். ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுத்து இதய அமைப்பை சேதப்படுத்தும். நீரிழிவு நோய்க்கும் வழிவகுக்கும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தை எப்படி பெறுவது?

தூக்க அட்டவணை தயார் செய்து அதனை படுக்கை அறையில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். வார இறுதி நாட்களிலும், விடுமுறை நாட்களிலும் கூட தூங்கி எழும் நேரத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூங்க சென்று, காலையில் எழுவது உடல் கடிகாரம் சீராக இயக்க வழிவகை செய்யும்.

காபின் (காபி), ஆல்கஹால் (மது), நிகோடின் (புகையிலை) போன்றவற்றை தூங்குவதற்கு முன்பு உபயோகிக்கக்கூடாது. இந்த பொருட்கள் நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டி, தூக்கச் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கச் செய்யும்.

படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதி யாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், தூங்குவதற்கு சவுகரியமான வசதிகளுடனும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய தூக்க சூழலை உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

தூங்க செல்வதற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை தவிருங்கள். தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளியானது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை பாதிக்க செய்துவிடும்.

தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்தி நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிருங்கள்.

பகலில் தூங்கும் வழக்கத்தை கைவிடுங்கள். அதிலும் இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதவர்கள் பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதை தவிர்த்துவிடுங்கள்.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினை இருந்தாலோ, குறட்டை, மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகளை உணர்ந்தாலோ மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று அதன்படி செயல்படுங்கள்.